更年期太りはなぜ起こる？40代女性が見直したい食事・運動・睡眠

更年期太りとは？

更年期とは、一般的に閉経の前後あわせて約10年間を指します。

日本人女性の閉経は50歳前後が多いとされており、40代半ば頃から体調や体型の変化を感じ始める方もいます。

この時期は、女性ホルモンの変化に加えて、筋肉量や活動量、睡眠、ストレスなども影響しやすくなります。

更年期太りが起こりやすい理由

更年期太りには、いくつかの要因が関係しています。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 女性ホルモンの変化

更年期に近づくと、女性ホルモンの分泌が大きく変化します。

その影響で、のぼせ、発汗、眠りの浅さ、気分のゆらぎ、疲れやすさなどを感じる方もいます。

体調が不安定になると、運動量が減ったり、食事のリズムが乱れたりしやすくなります。

その結果、以前と同じ生活をしているつもりでも、体重や見た目に変化が出やすくなることがあります。

2. 筋肉量が落ちやすくなる

40代以降は、若い頃よりも筋肉量が落ちやすくなります。

筋肉は、体を引き締めるだけでなく、日常生活でエネルギーを使うためにも大切です。

筋肉量が減ると、同じ体重でも体のラインがぼやけやすくなり、 下腹・背中・二の腕・お尻まわりの変化を感じやすくなります。

3. 基礎代謝が下がりやすい

基礎代謝とは、何もしなくても体が使うエネルギーのことです。

筋肉量が減ると、基礎代謝も下がりやすくなります。

そのため、若い頃と同じ食事量でも、以前より太りやすくなったと感じることがあります。

ここで注意したいのは、極端に食事を減らすことです。

食事を減らしすぎると、筋肉まで落ちやすくなり、さらに痩せにくい状態につながることがあります。

4. 睡眠の質が落ちやすい

更年期は、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。

睡眠不足が続くと、日中の活動量が減ったり、甘いものが欲しくなったり、 食欲が乱れやすくなることがあります。

また、疲れが抜けないことで、運動する気力も落ちやすくなります。

5. ストレスで食欲が乱れやすい

更年期の時期は、仕事・家事・家族のことなど、生活面のストレスも重なりやすい時期です。

ストレスが続くと、甘いものや脂っこいものが欲しくなったり、 夜に食べすぎたりすることがあります。

「食べてはいけない」と我慢しすぎるよりも、 ストレスをため込みすぎない生活リズムを作ることが大切です。

6. 日常の活動量が減りやすい

40代以降は、忙しさや疲れから、自然と体を動かす時間が減りやすくなります。

ジムに行く時間が取れなくても、日常生活の中で少し動く時間を増やすだけでも変化につながります。

更年期太り対策で見直したい食事

更年期太り対策では、食事を極端に減らすよりも、 必要な栄養を取りながら整えることが大切です。

1. 毎食たんぱく質を入れる

たんぱく質は、筋肉・肌・髪・爪などを作る材料になります。

40代以降は筋肉量を保つためにも、毎食たんぱく質を意識しましょう。

まずは、毎食どこかに1品たんぱく質を入れるところからで大丈夫です。

2. 炭水化物を抜きすぎない

「太りたくないから」と炭水化物を完全に抜く方もいますが、抜きすぎには注意が必要です。

炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源です。 極端に減らすと、疲れやすくなったり、間食が増えたりすることがあります。

白米、玄米、さつまいも、オートミールなどを、自分に合う量で取り入れましょう。

3. 脂質の取りすぎに注意する

脂質は体に必要な栄養素ですが、取りすぎるとカロリーが増えやすくなります。

揚げ物、菓子パン、スナック菓子、ドレッシング、マヨネーズなどは、 気づかないうちに量が増えやすいので注意しましょう。

4. 夜に食事が偏らないようにする

朝や昼を抜いて、夜にまとめて食べる習慣があると、食べすぎにつながりやすくなります。

忙しい日でも、日中に少し栄養を入れておくことで、夜のドカ食いを防ぎやすくなります。

更年期太り対策でおすすめの運動

更年期太り対策では、激しい運動をいきなり始める必要はありません。

大切なのは、無理なく続けられる運動を取り入れることです。

1. 下半身の筋トレ

下半身には大きな筋肉が多いため、体を引き締めたい方にはおすすめです。

最初は1種目10回程度からでOKです。

2. 背中と姿勢を整える運動

背中が丸まると、下腹や二の腕が目立ちやすくなります。

見た目を変えるためには、背中や肩甲骨まわりを動かすことも大切です。

3. 軽い有酸素運動

体脂肪を落としたい場合は、筋トレに加えて軽い有酸素運動もおすすめです。

ただし、長時間頑張りすぎる必要はありません。

まずは1日10分から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしましょう。

睡眠とストレスも更年期太り対策の一部

更年期太り対策では、食事と運動だけでなく、睡眠やストレスも見直したいポイントです。

1. 睡眠時間を削りすぎない

睡眠不足が続くと、疲れやすくなり、活動量が減りやすくなります。

また、甘いものが欲しくなったり、食欲が乱れたりすることもあります。

まずは寝る前のスマホ時間を減らす、部屋を暗くする、寝る時間をなるべく固定するなど、 できることから整えてみましょう。

2. 頑張りすぎない運動を選ぶ

更年期の時期は、体調に波があることもあります。

調子がいい日は少し動き、疲れている日はストレッチだけにするなど、 体調に合わせて調整しましょう。

やってはいけない更年期ダイエット

更年期太りが気になると、早く体重を落としたくなるかもしれません。

しかし、40代以降は無理なダイエットほど体調を崩しやすく、続きにくくなります。

更年期太り対策では、体重を急に落とすことよりも、 体調を整えながら、見た目を少しずつ変えることを目指しましょう。

まず1週間だけ試したい改善ポイント

いきなり全部を変える必要はありません。

まずは1週間、次の中からできそうなものを1〜2つ選んで試してみましょう。

まとめ